Strategie beginnt hier

Ernährungsstrategie - Golf

leistungsorientiert & sportwissenschaftlich fundiert

Ernährung ist beim Golf kein Nebenschauplatz, sondern ein entscheidender Faktor für Leistung, Konzentration und Regeneration. Eine gute Ernährungsstrategie kann dabei helfen, auf einer mehrstündigen Golfrunde konstant leistungsfähig zu bleiben, Explosivität beim Abschlag zu unterstützen und sich schneller von Belastungen zu erholen.

Ziele einer Ernährungsstrategie im Golf

  • Konstante Energieversorgung über lange Dauer
    • Eine 18-Loch-Runde dauert oft 4–5 Stunden.
    • Ziel ist ein stabiler Blutzuckerspiegel, um Leistungstiefs zu vermeiden und auch auf den Back Nine fit zu bleiben.
  • Mentale Leistungsfähigkeit & Fokus
    • Golf fordert über Stunden hohe Konzentration beim Putten, Course Management und der Schlagroutine.
    • Unterzuckerung kann zu Nervosität, Unruhe und Konzentrationsverlust führen.
  • Schlaglänge & Explosivität unterstützen
    • Kraft- und Athletiktraining ist bei Golfern ein wichtiger Bestandteil – die Ernährung liefert dafür Energie und Baustoffe.
    • Ein stabiler Stand und kräftiger Drive hängen auch vom richtigen Timing der Energieversorgung ab.
  • Schnellere Regeneration
    • Durch schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher und eine gute Versorgung der Muskulatur kann die Erholung beschleunigt werden.
    • Besonders wichtig bei mehrtägigen Turnieren.
  • Vorbeugung von Dehydration & Krämpfen
    • Ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte sind essentiell, vor allem bei hohen Temperaturen.
    • Auch bei moderatem Wetter kann ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit deutlich senken.

Hintergrund: Energieverbrauch beim Golf

Eine durchschnittliche 18-Loch-Runde umfasst rund 10 Kilometer und dauert ca. vier Stunden. Dabei werden bis zu 1.200 kcal verbraucht – mehr als bei zwei Stunden Tennis oder einer Stunde Jogging. Diese Belastung wird oft unterschätzt, da Golf als „ruhiger“ Sport gilt.

Ernährung in der Praxis – Turniervorbereitung & Spieltag

Am Vortag: Speicher auffüllen & hydrieren

    • Glykogenspeicher auffüllen: ca. 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
      • z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, „Brot“.
    • Ausreichend Flüssigkeit: 2–3 Liter Wasser oder Tee verteilt über den Tag.
    • Ausgewogen essen: moderat Eiweiß (1,5–1,8 g/kg KG), wenig Fett, am Abend nicht zu ballaststoffreich (um Blähungen oder Magenprobleme zu vermeiden).

    Ziel: gut gefüllte Speicher und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.

Wettkampftag – Energie clever einteilen

  • Tipp: Ernährung ist individuell – teste deine Strategie im Training, nicht erst am Wettkampftag!
  • 3–4 Stunden vor dem Start

    • Leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit:
      • Haferflocken mit Banane und etwas Honig, Joghurt.
      • oder Vollkornbrot/Toast mit Putenbrust und etwas Obst.
    • Wenig Fett und Ballaststoffe – das schont den Magen.
    • 500–600 ml Wasser oder isotonisches Getränk.
  • 30–60 Minuten vor dem Start

    • Kleiner Snack: Banane, Müsliriegel, Dattelriegel, Energieriegel (Mix aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten, Proteinen, sowie Elektrolyten.
    • Noch ca. 200 ml Flüssigkeit.
    • Optional: Koffein (1–3 mg/kg Körpergewicht) – kann helfen, die Aufmerksamkeit zu steigern.

Während der Runde (4–5 Stunden)

  • Golf erfordert Ausdauer, Koordination und mentale Stabilität. Deshalb ist ein gleichmäßiger Energie- und Flüssigkeitsnachschub entscheidend.
  • Trinken

    • Alle 10–15 Minuten kleine Schlucke Wasser oder isotonisches Getränk.
    • Gesamt: 0,4–0,8 Liter pro Stunde – abhängig von Wetter und Schweißverlust.

  • Snacks

    • Alle 3–4 Löcher (ca. 45–60 Minuten) kleine kohlenhydratreiche Snacks:
      • Banane, Energieriegel, getrocknete Früchte + Nüsse, Vollkornreiswaffeln, kleine belegte Brote (z. B. Pute oder Käse).
    • Ziel: 30–40 g Kohlenhydrate pro Stunde.
    • Alternativ: Sportgetränk mit mehrstufigen Kohlenhydratmischung zum Erhalt der Leistungsfähigkeit.

Nach der Runde (Recovery)

  • Gerade bei mehrtägigen Turnieren ist schnelle Regeneration entscheidend.

    • Innerhalb von 30 Minuten nach der Runde:
      • ca. 20–30 g Eiweiß + 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
      • z. B. Shake mit Banane und Proteinpulver, Sandwich mit Hähnchen.
    • Weiter trinken: Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke.

Supplemente (optional, bei leistungsorientiertem Training)

  • Creatin Monohydrat (3–5 g täglich – nicht nur am Wettkampftag, sondern als Dauereinnahme)

    • Unterstützt Schnellkraft und Explosivität.
    • Kann bei Golfern indirekt die Schlagweite erhöhen.
    • Studien zeigen auch mögliche kognitive Vorteile (z. B. Konzentration, mentale Leistungsfähigkeit).

  • Koffein (1–3 mg/kg ca. 30–60 min vor dem Start)

    • Verbessert Aufmerksamkeit, Fokus und Muskelkraft.
    • Guarana-Kapseln bieten eine gleichmäßigere Langzeitwirkung über 4–6 Stunden.

  • Omega-3-Fettsäuren (1–2 g täglich)

    • Entzündungshemmend, unterstützt Regeneration und kognitive Leistung

  • Vitamin D (bei Mangel oder in den Wintermonaten)

    • Relevant für Muskelfunktion, Immunleistung und Verletzungsprophylaxe

Starte jetzt deine individuelle Ernährungsstrategie!

Mehr Leistung, mehr Ausdauer, mehr Fokus – mit der richtigen Ernährung bringst du dein Golfspiel auf das nächste Level.

Denn: Ernährung ist so individuell wie dein Schwung. Gemeinsam entwickeln wir eine Strategie, die zu dir, deinem Alltag und deinen sportlichen Zielen passt.

Honorar für eine persönliche Beratung: 140 € / 60 Minuten

(Stammkunden profitieren: Die erste Beratungsstunde ist kostenlos)