Strategie beginnt hier

Ernährungsstrategie - Tennis

leistungsorientiert & sportwissenschaftlich fundiert

Im Tennis entscheiden nicht nur Technik, Taktik und Trainingszustand über Sieg oder Niederlage – auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Sie beeinflusst die Ausdauer auf dem Platz, die Reaktionsfähigkeit, den Fokus in entscheidenden Ballwechseln sowie die Regeneration zwischen Matches oder Trainingseinheiten.

Ziele einer Ernährungsstrategie im Tennis

  • Stabile Energieversorgung für intensive Belastungen 
    • Ein Tennismatch dauert je nach Format 1–3 Stunden, mit vielen Sprints, Richtungswechseln und hoher Herzfrequenz.
    • Ziel ist ein konstanter Blutzuckerspiegel, um Leistungseinbrüche und muskuläre Ermüdung zu vermeiden.

  • Konzentration & Reaktionsfähigkeit erhalten
    • Schnelle Entscheidungen und Präzision bei jedem Schlag erfordern dauerhafte mentale Präsenz.
    • Ein Unterzuckerungszustand kann die kognitive Leistung und Entscheidungsqualität deutlich verringern.

  • Explosivität & Schnellkraft unterstützen
    • Aufschläge, Volleys, Richtungswechsel: Tennis erfordert wiederholte explosive Bewegungen.
    • Eine gezielte Energie- und Nährstoffversorgung liefert dafür die notwendige Power.

  • Schnelle Regeneration
    • Besonders bei Turnieren mit mehreren Matches am Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen.
    • Der Körper braucht rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und Bausteine für die Muskulatur.

  • Vermeidung von Dehydration & Krämpfen
    • Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch Schweiß ist im Tennis erheblich – besonders im Sommer oder bei Indoor-Matches ohne Luftzirkulation.
    • Selbst 2 % Dehydration können die Leistungsfähigkeit messbar reduzieren.

Hintergrund: Energieverbrauch im Tennis

Ein intensives Einzelmatch kann je nach Dauer und Spielstil zwischen 600–1.200 kcal kosten – vergleichbar mit einem Halbmarathon. Dabei schwankt die Belastung zwischen aeroben und anaeroben Phasen. Die Belastung ist kurzfristig intensiver und wiederholt hoch – mit kürzeren Pausen. Ernährung muss darauf abgestimmt sein.

Ernährung in der Praxis – Turniervorbereitung & Spieltag

1–2 Tage vorher: Carbo-Loading light (Speicher auffüllen & hydrieren)

    • Glykogenspeicher auffüllen: ca. 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
      • z. B. Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Obst, „Brot“.
    • Ausreichend Flüssigkeit: 2–3 Liter Wasser oder Tee verteilt über den Tag.
    • Ausgewogen essen: moderat Eiweiß (1,5–1,8 g/kg KG).
      • z. B. Geflügel, Fisch, Quark, wenig Fett.
    • Leicht verdauliches Abendessen: wenig Ballaststoffe und Fett (um Blähungen oder Magenprobleme zu vermeiden).

    Ziel: volle Glykogenspeicher und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt

Matchday – Ernährung vor dem Spiel

  • Tipp: Ernährung ist individuell – teste deine Strategie im Training – nie etwas Neues am Wettkampftag!

  • 3–4 Stunden vorher

    • Leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit:
      • Haferflocken mit Banane und etwas Honig, Joghurt.
      • oder Vollkornbrot/Toast mit Putenbrust und etwas Obst.
    • Wenig Fett und Ballaststoffe – das schont den Magen.
    • 500–600 ml Wasser oder isotonisches Getränk.
  • 30–60 Minuten vorher

    • Kleiner Snack: Banane, Toast mit Honig, Müsliriegel, Dattelriegel, Energieriegel (Mix aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten, Proteinen, sowie Elektrolyten.
    • Noch ca. 200–300 ml Flüssigkeit.
    • Optional: Koffein (1–3 mg/kg Körpergewicht) – zur Steigerung von Fokus & Reaktionszeit.

Während des Spiels (Training oder Match)

  • Flüssigkeitszufuhr

    • Alle 10–15 Minuten kleine Schlucke Wasser oder isotonisches Getränk.
    • Gesamt: 0,4–0,8 Liter pro Stunde – abhängig von Intensität & Temperatur.
    • Empfehlung: Wasser + Elektrolyte (z. B. Natrium, Magnesium, Kalium) → isotonische Sportgetränke oder DIY-Mischung „Do it yourself“ (Wasser + Apfelsaft + Prise Salz)
  • Energiezufuhr

    • Bei längeren Matches (>60 Min) oder Doppel-Spieltagen:
      • alle 45–60 Min: kohlenhydratreiche Snacks (30–60 g KH/h)
      • z. B. Banane, Datteln, Energieriegel, Reiswaffeln mit Honig, getrocknete Früchte + Nüsse
    • Alternativ: Sportgetränk (6–8 % KH) mit mehrstufigen Kohlenhydratmischung zum Erhalt der Leistungsfähigkeit.

  • Ziel: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen

Regeneration nach dem Match

  • Regeneration beginnt direkt nach dem letzten Ballwechsel – besonders relevant bei aufeinanderfolgenden Matches oder intensiven Trainingseinheiten.

  • Innerhalb von 30 Minuten:

    • Kombination aus Eiweiß (20–30 g) + Kohlenhydraten (1 g/kg KG)
    • z. B. Proteinshake mit Banane, Sandwich mit Hähnchen & Vollkornbrot.
    • Weiterhin trinken: Wasser, Elektrolytmischungen oder Fruchtschorle.
  • Später am Tag:

    • Ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.
    • Schlafqualität beachten – auch sie beeinflusst Regeneration.

Supplemente (optional, bei leistungsorientiertem Training)

  • Creatin Monohydrat (3–5 g täglich – nicht nur am Wettkampftag, sondern als Dauereinnahme)

    • Steigert Schnellkraft & Explosivität
    • Vorteilhaft bei Sprints & Richtungswechseln
    • Studien zeigen auch mögliche kognitive Vorteile (z. B. Konzentration, mentale Ausdauer)
  • Koffein (1–3 mg/kg ca. 30–60 min vor dem Start)

    • Verbessert Aufmerksamkeit, Fokus und Muskelkraft.
    • Guarana-Kapseln bieten eine gleichmäßigere Langzeitwirkung über 4–6 Stunden.
  • Omega-3-Fettsäuren (1–2 g täglich)

    • Wirken entzündungshemmend und unterstützen Regeneration.
  • Vitamin D (bei Mangel oder in den Wintermonaten)

    • Wichtig für das Immunsystem, Muskelkraft und Regeneration.

Starte jetzt deine individuelle Ernährungsstrategie!

Mehr Power, mehr Ausdauer, mehr Fokus – mit der richtigen Ernährung hebst du dein Tennisspiel auf das nächste Level.

Denn: Ernährung ist so individuell wie dein Spielstil. Ob Grundlinienspieler, Serve-and-Volley-Typ oder Turnierspieler – gemeinsam entwickeln wir eine Strategie, die zu dir, deinem Trainingsalltag und deinen sportlichen Zielen passt

Honorar für eine persönliche Ernährungsberatung: 140 € / 60 Minuten

(Stammkunden profitieren: Die erste Beratungsstunde ist kostenlos)